Andy Renfree博士,首席讲师 运动及运动科学, shares with us his short guide on how to become a runner.

 

昨天,我在一家大书店浏览书架时,惊讶地发现几乎所有的健康/饮食/健身出版物似乎都是名人写的. 尤其令我惊讶的是,这些“跑步”书籍都是由几位著名的电台和电视节目主持人撰写的. 现在, these books were clearly marketed at complete novices, but they also contained advice on goal setting, 培训, nutrition 而且 the obligatory 培训 ‘programme’. 这些书也相当长,相当昂贵,也使跑步显得相当复杂. 我最初的想法是“我可以做得更好”(就像成千上万名非常有能力的教练中的许多人一样, sports scientists 而且 academics in the UK alone). 唯一的问题是,当你去掉所有的废话和个人轶事时,它将是一本非常短的书.

So – here is my (short) guide on how to become a ‘runner’. 这是针对完全的新手成人谁是健康的,但想要健身,享受娱乐水平的运动,而不必组织他们的生活围绕它,像和尚一样生活. 如果你对4分钟英里或2小时20米的马拉松感兴趣,这并不适合你!

人们穿过林地

首先,如果你不喜欢跑步(或耐力运动),不要试图成为一名跑步者. 如果你想养成终身健身的习惯,找一些你喜欢的事情.  主要的目标应该是建立一个愉快的习惯,并能长期持续下去, 6个月后还没有为某项活动做准备/减肥/健身(尽管这些可能是不错的“附带”好处). 

Don’t see the marathon as the be-all 而且 end-all. 较短的比赛同样令人满意, 能更频繁地完成吗, are less destructive 而且 involve less suffering. So, when you take up running start conservatively. 此外, 如果你从一个非常低的水平开始,最初可能涉及步行, 然后是跑步和步行的结合(例如1分钟跑步/ 1分钟步行——如果你对此持怀疑态度,那就说服自己,你是在进行“间歇训练”,让它有一定的合理性),然后最终发展到持续跑步. 我建议你跑步的速度要能让你和对方进行对话(刚开始很难,但慢慢会容易). 

按距离(如3英里)或时间(如30分钟)跑步,但不要按测量的距离为自己计时, 至少一开始是这样, or else before you know it every run becomes a time trial. My preference is to run for time, but you may differ. Most runs should be ‘easy’ if you are in this for the long haul. 鉴于前面的指示,保持慢速(会话),以使大多数跑步容易,他们也需要“短”。. “短”显然是相对的,但对于跑步新手来说,我建议20-30分钟是适合大多数跑步的时间. 

女人跑

不要每天都做同样的事情. So, 多样性是关键, 这可以通过在某些日子做更少的事情,在其他日子走得更长或更快来实现. 让新黄金城集团假设在跑步几个月后,你可以适应每周5天跑30分钟. 试着每周增加其中一种跑步的时间10分钟,直到达到1小时(保持其他跑步不变). You could also make ONE of the runs a bit quicker occasionally, 或者用花哨的术语, “节奏跑”. 实现这个目标最简单的方法就是以正常的轻松速度跑出去,然后以“不太能说话”的速度稍微快一点回来. 或者,你可以做法特莱克跑——绕着山坡跑,然后在山上使劲跑.

虽然上面的观点给出了一般性的建议,但不要把自己束缚在一个严格的时间表里. 生活 will get in the way 而且 on other occasions, you will simply not be ‘feeling it’ for no obvious reason. If this is the case, always err on the side of caution 而且 do less. 如果你计划了一个节奏,但在“外”腿上感觉有点垃圾,在后腿上保持轻松.

At some point, you will probably want to race. Do it, but keep it shortish at first (5k – 5 miles). As a novice you have no idea how good you are, so for the first few the goal should be simply to run strongly 而且 evenly. 赛车是一项需要通过练习来学习的技能,在你期望实现你的潜力之前. 因此, 在比赛前一周或比赛后完全恢复之前不要进行高强度或长时间的训练(这比你想象的时间要长). So, don’t kid yourself that you can do a weekly Parkrun as a ‘tempo’. You 而且 I both know it will turn into a weekly time trial…

跑步者的腿

警惕夜店之夜. 是的,有一个很好的社交元素, 但如果是大集团, 很有可能没有人在进行最佳训练(记住——训练而不是测试). 强度的工作? 可能. 此时此刻, 每周几次轻松的跑步后进行几次体重循环可能就足够了. 小腿偏心强化!!

最后,享受这个过程!

就是这样——学会读懂你的身体,并一周又一周地保持一致, 月复一月,你应该永远都不会远离健康,可以参加任何短距离比赛,而不会对你的个人或职业生活产生负面影响. 没有提及HIIT,心率区,血乳酸,周期或其他废话. 你可以省下原本花在水stones书店的16英镑,或者买一本更有趣的书! 

 

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